No pain, no gain

Is spierpijn een teken van een goede training, of kunnen je trainingen ook effectief zijn zonder ooit last te hebben van echte spierpijn?

Alhoewel de exacte oorzaak van spierpijn niet volledig vastgesteld is, is de huidige consensus dat spierpijn veroorzaakt wordt door een ontstekingsreactie op microscopische scheuren in het bindweefsel in de spieren. Spierpijn is het meest aanwezig wanneer de inspanning een nieuwe stimulatie geeft aan het spierstelsel.

Normaal gesproken treedt spierpijn op na ongeveer 6-8 uur na de inspanning en spierpijn piekt vervolgens ongeveer 48 uur na de inspanning. De exacte lengte en de mate van het optreden varieert enorm en kan dagenlang aanhouden, afhankelijk van factoren zoals de intensiteit van de inspanning, trainingsniveau (hoe gevorderd is de sporter?) en de genen.

Omdat spierpijn meestal optreedt na een nieuwe activiteit of routine, concluderen veel mensen dat dit ‘beter’ is dan wat ze voorheen deden. Ze hebben enkele weken een bepaalde routine en gooien het vervolgens compleet om, omdat ze ‘anders geen vooruitgang boeken.’ spierpijn wordt hierbij als maatstaaf gebruikt.

Kwalitatieve training zit hem in de mogelijkheid tot continue vooruitgang. Als je na verloop van tijd sterker wordt en beter wordt in de oefeningen, boek je vooruitgang. Elke training iets anders doen en continu de spierpijn opzoeken kan je mogelijk beperken, in plaats van vooruit helpen te komen.

Ga je je frequentie verhogen, dan zal je merken dat de spierpijn ook af gaat nemen. Als je lichaam eenmaal went aan het continu belasten van je benen, gaat de spierpijn ook vanzelf afnemen of zelfs compleet verdwijnen.

Naast het feit dat spierpijn kan zorgen voor verminderde spierkracht (tijdens de spierpijn, niet als regressie!), kan het nog andere negatieve invloeden hebben op komende trainingen. Hiermee kan het dus ook het geval zijn dat krachttoename en hypertrofie op de lange termijn beperkt worden, door verminderde prestatie.

De belangrijkste punten die ik je mee wil geven nog even op een rij:

• Spierpijn is een gevolg van microtrauma door inspanning.
• Excentrische en ‘nieuwe’ belasting zijn veel voorkomende oorzaken van spierpijn.
• Spierpijn zal afnemen of zelfs verdwijnen naarmate je vaker dezelfde soort activiteit verricht.
• Continue vooruitgang is de sleutel tot verbetering. Spierpijn hoort hier soms bij, maar moet niet worden nagestreefd.
• Als je last hebt van spierpijn, zorg er dan voor dat je hier rekening mee houdt bij de volgende training. Let erg goed op je techniek en ga niks forceren.
• Enkele voorbeelden om spierpijn te verlichten zijn o.a. lichte inspanning en massage.
• Stretchen ter preventie van, of verlichting van spierpijn heeft geen nut.