WAT IS KRACHTTRAINING PRECIES?

Wat is krachttraining precies? Welke wetten liggen eraan ten grondslag? Wat moet jij toepassen om jouw gewenste resultaat te kunnen bereiken?

 

Krachttraining betekent dat je consistent en systematisch een progressieve/zwaardere trainingsprikkel geeft met als doel jouw lichaamsbouw te verbeteren. Door het doen van krachttraining kan je jouw kracht, explosiviteit en krachtuithoudingsvermogen verbeteren, maar ook spiergroei realiseren. Afhankelijk van het doel dat jij hebt focus jij je in jouw trainingsschema’s steeds op één of meerdere van die doelen (hiermee houden we bij topfitt bij het samenstellen van jouw trainingsschema rekening).

 

Met welke wetten moet jij rekening houden om jouw doel te bereiken?

•  De wet van de specificiteit. Dit houdt in dat je alleen beter wordt in datgene wat je traint. Logische eigenlijk, als jij graag goed wil leren voetballen moet je geen tennis training nemen. Wil jij meer spiermassa aanmaken om je lichaam te shapen, dan is het dus belangrijk dat je krachttraining doet. Wil jij je bepaalde spieren sterker maken of beter worden in bepaalde oefeningen, dan moet je wel de juiste spieren trainen en de juiste oefeningen doen om daar beter in te worden. Door het doen van squats zal de kracht in je biceps namelijk niet toenemen. Het is dus belangrijk om specifiek te zijn in hetgeen je wilt verbeteren.

• De wet van de reversibiliteit. Dit houdt in dat wanneer je stopt met trainen, de progressie die je opgebouwd hebt langzaam achteruit gaat. De kracht en spiermassa die je opgebouwd hebt verdwijnt dan weer. Dit betekent dus dat je ook een trainingsprikkel moet geven om op hetzelfde niveau te blijven. Dat zie je bijvoorbeeld al als je een arm of been gebroken hebt. Als het gips eraf gaat zie je meteen dat je spiermassa minder is geworden, omdat je die spieren niet hebt gebruikt.

• De wet van de verminderde meeropbrengst. Dit houdt in dat je steeds meer moet doen om dezelfde progressie te blijven boeken . Ben je al langer bezig met krachttraining, dan zul je dus minder snel progressie boeken dan als je pas net begonnen bent.

 

Het is belangrijk om steeds ietsjes zwaarder te gaan trainen om progressie te blijven boeken. Je lichaam is namelijk constant op zoek naar een bepaald evenwicht. Om vooruitgang te boeken is het belangrijk dat jij dat evenwicht verstoort, zodat je lichaam jouw evenwicht omhoog bijstelt. Als jij je zelf uit blijft dagen en zwaardere trainingen consistent toepast zul je merken dat jouw spiermassa en kracht zullen toenemen.

 

Conclusie:

Door middel van krachttraining geef jij jouw lichaam consistent en systematisch een progressieve/zwaardere trainingsprikkel om zo jouw lichaamsbouw te verbeteren. Als jij sterker wilt worden en meer spiermassa wilt is het dus belangrijk dat je krachttraining doet en de juiste spieren traint. Daarnaast is het belangrijk dat je blijft trainen om op hetzelfde niveau te blijven. Wil je beter worden of meer progressie boeken dan is het belangrijk dat je zwaarder traint. Hoe meer ervaring je hebt, hoe lastiger dit echter zal zijn.

 

WIJ STELLEN VOOR:

14484664_520910374773770_4201514403432246649_n

SVEN VERSTAPPEN.

Met Sven hebben we een echte TOP Trainer in huis gehaald die werkzaam is als fysiek trainer in de topsport

Sven gaat bij Topfitt zich richten op Personal training, en opstellen van beweeg programma’s ( bijv Upgrade Yourself en alle andere programma’s die we in de toekomst gaan draaien of al draaien bij Topfitt )

Wij wensen hem alvast heel veel succes !

Lees hier onder zijn introductie

Hallo,

ik wil mezelf graag even voorstellen: mijn naam is Sven Verstappen, 29 jaar oud en ben woonachtig in Eersel. Mijn achtergrond is de Fontys Sporthogeschool en de Vrije Universiteit Amsterdam waar ik bewegingswetenschappen gestudeerd heb. Tijdens en na mijn studie ben ik altijd bezig geweest om (top) sporters steeds beter te laten bewegen, minder blessures te laten oplopen en prestaties te verbeteren. Ik heb jaren ervaring als Personal Trainer en ben op dit moment naast mijn werkzaamheden voor Topfitt, fysieke trainer bij een betaald voetbal organisatie.

Wat kunt u van mij verwachten? Kwaliteit, functionaliteit en gezelligheid. Kwaliteit kun je alleen bieden als u maximale begeleiding krijgt. En als elke training een nieuwe uitdaging is. Elke training moet een nieuwe ervaring zijn. Géén standaardschema’s maar trainingen die u sterker maken én doelgericht zijn. Dat houdt u scherp. Hierin behoren sportspecifieke training en revalidatie tot mijn expertise. Komt u voor uw conditie, figuur of bent u een prestatiesporter: met mij bereikt u uw doel.

Haal eruit wat erin zit! Vindt u het moeilijk om de motivatie te vinden om te gaan sporten? Bent u een sporter maar u komt niet meer tot prestatieverbetering? Of wilt u aan uw figuur werken? Dan gaan we samen de uitdaging aan!

Ik hoop jullie allemaal snel te zien bij Topfitt.

Groeten Sven

UPGRADE YOURSELF VERANDERDE MIJN LEVEN.

Vorig jaar oktober zag ik een facebook bericht voorbij komen over een online coaching programma van Topfitt. Nieuwsgierig als ik was heb ik een informatief gesprek aangevraagd maar al vrij snel was ik overtuigd. Waar ik niet het geld had voor een personal trainer, was dit een heel ander kostenplaatje.

Aan het begin van het traject moest ik een foto maken, geheel in bikini durfde ik nog niet. Wat voelde ik mijzelf ongemakkelijk. De afgelopen jaren had het feesten toch best zijn uitwerking gehad op mijn lijf en om dat zo op foto te zetten was confronterend. Echter, het gaf wel de motivatie om door te gaan.
De eerste weken leerde ik veel over voeding. Welke producten zijn nu goed en welke niet. Maar ook leerde ik kijken naar de voedingswaarde. Daarnaast stimuleerde Luciën mij om meer krachttraining toe te voegen aan mijn trainingen omdat dit mijn lichaam beter zou shapen.  Een van de grootste confrontaties was dat ik doordeweeks nog niet eens hele slechte voeding er op na hield, maar in het weekend veelal de boekjes te buiten ging wat mijn harde werk van doordeweeks geheel weg nam. Luciën hield mij een spiegel voor, want al het feesten in het weekend (2 tot 3 dagen per week bier) ging mij niet helpen om strakker in mijn vel te komen. Verbieden deed hij het niet, maar de confrontaties waren voldoende om hier toch langzaam van af te stappen. Even als alle chocolade die ik nuttigde. Ik heb geleerd dat ik gerust een keer een stukje chocolade kan eten zonder negatieve gevolgen. Echter de porties die ik vooraf at waren ongecontroleerd en overmatig.

Gedurende de eerste weken merkte ik al snel de effecten van het gezonder leven op. Ik viel niet alleen af, maar kwam stukken beter in mijn vel te zitten. Ik sliep beter, had minder last van eczeem en mijn overgevoelige darmen bleven rustig.

Luciën als coach is prettig, hij luistert naar mijn wensen maar houd het ook realistisch. Ja het is hard werken en ja je dient het zelf te doen (en ja het vergt geduld..). Hij verbied het je niet, immers alles wat je doet blijven je eigen keuzes maar hij houdt mij wel continue een spiegel voor. In mijn trainingen houd hij rekening met mijn wensen en blessures. Elke paar weken krijg ik een nieuw trainingsschema wat het voor mij afwisselend maar vooral leuk houdt.

DIËTEN? VINDT EEN EETPATROON DAT BIJ JOU PAST.

Sonja bakker? Lekker makkelijk toch, kant en klare dag menu’s die je alleen hoeft te volgen..maar weet je na het volgen van dit dieet waarom dit werkt, hoeveel voedingswaarde je binnen hebt gekregen en is dit genoeg voor jou? heb je gegeten wat je lekker vindt? En misschien nog het belangrijkste, kun jij als je klaar bent met het dieet zelf een gezond voedingspatroon ontwikkelen wat bij jou past, waardoor je op gewicht blijft en alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt?

Of verval jij weer terug in je oude gewoonte?

Wij van topfitt vinden het belangrijk dat je een eetpatroon ontwikkeld wat bij jou past, dit houdt in dat jij zelf de kennis hebt na het volgen van ons online coaching programma om voor jezelf een eetpatroon op te stellen waarin je dagelijks genoeg calorieën en voedingswaarde binnen krijgt, en jij ook nog kunt genieten van jou favoriete eten.

Voor het ontwikkelen van een eetpatroon dat werkt voor jou is het belangrijk dat je een balans vind in producten die jij lekker vindt en het binnen krijgen van voldoende voedingsstoffen. De energiebalans is leidend. Het gaat er in eerste instantie dus om hoeveel je binnen krijgt en niet wát je binnen krijgt. Natuurlijk is het belangrijk om voldoende nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen. Zorg er daarom voor dat minimaal 80% van jouw voedingspatroon uit volwaardige producten met nuttige voedingsstoffen bestaat. Het overige percentage kun je dan wat vrijer invullen en aanvullen met producten die jij lekker vindt, maar die misschien niet direct voor jou aanbevolen worden.  

En hoe mooi sommige verhalen ook zijn, er bestaan geen producten die jou sneller bij je doel gaan brengen. Superfoods, biologische producten en healthy food gaan er niet per direct voor zorgen dat jij je droomlichaam krijgt. Het betekent niet dat je deze producten onbeperkt kunt eten. Eet je teveel van deze producten dan kom je alsnog aan.

Net als dat er geen producten zijn die meteen voor een droomlichaam zorgen, zijn er ook geen afzonderlijke producten die je dik maken. Snelle suikers verwerkt je lichaam op dezelfde manier als complexe koolhydraten. Hoe jij jouw dagelijkse eiwitinname verdeeld over de dag is een persoonlijke voorkeur en heeft geen gevolgen voor het proces van spieropbouw. Wees je echter wel bewust van het feit dat bepaalde producten, zoals noten, relatief gezien calorierijke producten zijn. Je eet hier snel teveel van, wat er vervolgens voor zou kunnen zorgen dat je calorietekort ongemerkt wordt opgeheven.  

Het gaat erom dat jij een eetpatroon vindt dat werkt voor jou en die bijstelt waar nodig. Merk je dat je aandacht even verslapt, pak dan de draad weer op. Zie een terugval als leermoment en besef je dat je voornamelijk veel stappen vooruit zet.

 

Wil je nu echt leren hoe jij jezelf een gezond voedingspatroon eigen kunt maken, neem dan vrijblijvend contact op met topfitt, via info@topfitt.nl of via onze facebook pagina. Informeer naar ons voedingsprogramma.

 

WANNEER HEB JE EEN GEWOONTE GEVORMD?

Gewoonte aanleren: Je doet dingen anders dan je ze voorheen deed. Voor een blijvende gedragsverandering is het echter belangrijk dat het doen van die dingen een gewoonte wordt voor jou. Je wilt oude, ongewenste gewoontes veranderen in nieuwe, gewenste gewoontes. Vaak wordt gedacht dat als je dingen vaak doet je een gewoonte hebt gevormd. Tandenpoetsen, koffiezetten als je wakker wordt en je schoenen uitdoen als je thuiskomt zijn voorbeeld van gewoontes. Maar wanneer heb je eigenlijk een nieuwe gewoonte gevormd?

 

Een gewoonte is de neiging om dingen die je al eerder hebt gedaan te herhalen. Het is een soort functie van je hersenen die ook wel de verklikker functie wordt genoemd. Omdat je het al zo vaak hebt gedaan is het logisch dat je het nu op dezelfde manier doet. Naast de frequentie zijn er echter ook andere functies die definiëren wat een gewoonte is. Een gewoonte heeft namelijk ook kenmerken van automatisme, zoals een gebrek aan bewustzijn, moeilijk om te controleren en mentale efficiëntie. Je hebt dus pas een gewoonte gevormd als je het (bijna) op de automatische piloot doet en het weinig moeite kost. Doordat je het op de automatische piloot doet valt het ook niet altijd op dat je het doet. Dat gebeurt pas als je er moeite voor moet doen. Als je diep in gedachten met de auto onderweg bent naar een avondje uit kan het zomaar ineens zijn dat je erachter komt dat je per ongeluk de afslag naar je werk hebt genomen bijvoorbeeld. Dit betekent dus dat je zelfs hele ingewikkelde taken, zoals autorijden, kan uitvoeren zonder inspanning als het eenmaal een gewoonte is.

 

Naast de frequentie en automatisme is een trigger door context een functie van een gewoonte. Een trigger door context is als het omstoten van een dominosteen waardoor de hele rij met stenen omvalt. Door een bepaalde trigger in de context volgen alle andere handelingen die nodig zijn voor die gewoonte automatisch. Als je onderweg bent naar je werk moet je bij een bepaald kruispunt altijd linksaf bijvoorbeeld. Wat die trigger dan precies is hoeft niet duidelijk te zijn, je hoeft jezelf er niet aan te herinneren dat je het moet doen. Moet je jezelf er wel aan herinneren om iets te doen dan betekent dit dat het (nog) geen gewoonte is. Of iets een gewoonte is, is dus afhankelijk van de context.

 

Frequentie, automatisme en context specifiek zijn functies van een gewoonte. Echter, een gewoonte als naar de sportschool gaan of nutriëntrijke voeding kiezen kan nooit puur gebaseerd zijn op gewoontes. Je komt namelijk nooit bezweet thuis van een training, zonder dat je bewust door had dat je hebt getraind (zoals naar je werk rijden). We kunnen gewoontes echter wel gebruiken om deze dingen gemakkelijker te maken. Je kunt er bijvoorbeeld wel voor zorgen dat tijd inplannen voor het doen van je trainingen een gewoonte wordt of dat het een gewoonte wordt om iedere dag een lunch mee te nemen naar je werk.

 

WANNEER NEEM JE EIWIT POEDER?

Als je een beetje met voeding en sporten bezig bent zal jij ernaar streven jouw dagelijkse aanbevolen eiwitdoel te behalen. Je weet namelijk dat eiwitten een belangrijke bouwstof voor je lichaam zijn en een vitale rol spelen bij alle processen in alle lichaamscellen. Maar hoe zorg je er nu voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Is het noodzakelijk om je eiwitten te suppleren, met eiwitpoeder bijvoorbeeld?

Eiwitten dienen onder andere als bouwmateriaal voor je spieren, bloed en huid. Gedurende de dag zijn er in je lichaam diverse processen van spieropbouw en –afbraak in werking. Vooral op en rondom dagen van intensieve krachttraining zijn deze processen in volle gang. Voor een optimaal herstel is het daarom belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. In een periode van vasten, als je slaapt bijvoorbeeld, vindt er daarnaast ook meer eiwitafbraak plaats in je lichaam.

Vind je het lastig om jouw dagelijkse eiwitdoel te halen, dan kan een eiwitpoeder een uitkomst zijn. Een eiwitpoeder is een product met een hoge hoeveelheid eiwitten en vaak een lage hoeveelheid koolhydraten en vetten. Het is daarom een snelle en makkelijke manier om jouw eiwitinname op te hogen. Vergeet echter niet dat eiwitpoeders ook gewoon calorieën bevatten. Ook in dit geval levert één gram eiwit vier calorieën.

 

Conclusie

Het toevoegen van eiwitpoeder aan jouw voedingspatroon is een makkelijke en snelle manier om jouw eiwitinname te verhogen, zonder dat het veel effect heeft op jouw koolhydraatinname en vetinname. Voor het herstel en de opbouw van spierweefsel is het namelijk belangrijk dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt. Wanneer je met gemak jouw eiwitdoel haalt is het niet nodig om eiwitpoeders tot je te nemen. Het nemen van eiwitpoeder heeft dus voornamelijk te maken met persoonlijke voorkeur.

 

 

 

IS HET NODIG OM FREQUENT TE ETEN OM JE METABOLISME HOOG TE HOUDEN?

Vaak wordt er gezegd dat je elke 2 à 3 uur moet eten om je metabolisme hoog te houden. Anders zou je lichaam in een stadium van uithongering komen (en je stofwisseling zou laag worden) en vet vasthouden. Klopt het wel dat je frequent een maaltijd moet nuttigen om je metabolisme hoog te houden?

Mensen die aangeven dat het voor je metabolisme beter is om frequenter te eten onderbouwen dit vaak aan de hand van het thermische effect van voeding (TEF). TEF is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt tijdens het verwerken van voeding. Tijdens het bijten, kauwen, doorslikken, verteren, vervoeren, verwerken en opslaan van de voeding in je lichaam dus. Als je vaker op een dag eet, moet je lichaam dus vaker op een dag voedsel verwerken. Hierdoor zou uiteindelijk je TEF hoger zijn en je dus meer energie verbruiken.

TEF wordt uitgedrukt in een percentage, dat over het algemeen tussen drie en dertig procent ligt met een gemiddelde van tien procent. Eiwitten hebben een hogere TEF dan koolhydraten en vetten. Omdat TEF wordt uitgedrukt in percentages maakt het uiteindelijk geen verschil hoeveel maaltijden je eet. Eet je op een dag namelijk 6 maaltijden van 400 calorieën per stuk (2400 calorieën in totaal), dan is TEF per maaltijd 40 calorieën (uitgaande van een gemiddelde van tien procent). In totaal is dat dus 240 calorieën per dag. Eet je op een dag 3 maaltijden van 800 calorieën per stuk (ook 2400 calorieën in totaal), dan is TEF per maaltijd 80 calorieën. In totaal is dat ook 240 calorieën per dag. Wat betreft het thermisch effect van voeding maakt het dus geen verschil of je drie of zes maaltijden per dag nuttigt.

Uit diverse onderzoeken blijkt dan ook dat het voor de werking van je lichaam geen voordelen biedt om frequenter te eten (zes keer per dag) in vergelijking tot minder frequent eten (drie keer per dag) als je doel is om vet te verbranden. Lees goed wat er staat (6 keer per dag eten in vergelijking met 3 keer per dag) ga er dus niet vanuit na deze blog dat 1 keer per dag eten prima is..

Op psychologisch vlak kan het echter wel voordelen bieden om minstens vier tot vijf maaltijden op een dag te nuttigen. Omdat je vaker eet ervaar je namelijk minder snel honger, waardoor je minder snel in de verleiding komt om producten te kiezen die niet aanbevolen worden voor jou. Wat er uiteindelijk voor zorgt dat je minder calorieën eet gedurende de dag. Daarnaast kan het zorgen voor controle, ritme en regelmaat in je leven.

 

Vind jij het fijn om de hele dag door wat te kunnen eten, zorg dan dat je vaker op een dag een maaltijd nuttigt die wat lager is in calorieën. Vind je het prettiger minder vaak op een dag te eten, zorg dan dat je minder vaak op een dag een maaltijd nuttigt die wat hoger is in calorieën. Het één is niet beter dan het ander, het gaat erom wat werkt voor jou. Zorg echter wel voor ritme en regelmaat in jouw voedingspatroon.

 

Conclusie

Voor de werking van je lichaam en je stofwisseling maakt het niet uit hoeveel maaltijden jij op een dag eet. Meerdere maaltijden op een dag nuttigen zorgt er niet voor dat je stofwisseling hoog blijft of dat het thermische effect van voeding groter is. Uiteindelijk gaat het erom dat jij je aan jouw persoonlijke hoeveelheden op een dag houdt. Zorg ervoor dat je op een dag binnenkrijgt wat voor

IS HET GEVAARLIJK ALS JE ASPARTAAM UIT LIGHT FRISDRANKEN BINNENKRIJGT?

Is het gevaarlijk als je aspartaam uit light frisdranken binnenkrijgt?

De laatste tijd komen steeds meer producten in een kwaad daglicht te staan. Over light frisdranken wordt ook vaak geschreven dat het ongezond en zelfs gevaarlijk zou zijn, omdat het aspartaam bevat. Maar is aspartaam echt zo gevaarlijk als wordt beweerd?

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die ongeveer twee honderd keer zoeter is als suiker, maar bijna geen calorieën levert [1-3]. Deze eigenschappen maakt aspartaam een aantrekkelijke stof voor de voedingsindustrie. Het wordt bijvoorbeeld veel gebruikt in yoghurtdranken, snoep, desserts, jam en zoetjes, maar het staat vooral bekend als zoetstof die vaak in light frisdranken voorkomt. De suiker in frisdrank wordt geheel of gedeeltelijk vervangen door aspartaam, waardoor het product nog wel de zoete smaak heeft, maar nagenoeg geen calorieën meer bevat.

De reden dat vaak gezegd wordt dat aspartaam gevaarlijk of ongezond kan zijn is dat deze stof in de natuur niet voorkomt. Het bevat echter wel stoffen die het lichaam ook zelf kan aanmaken, zoals methanol en de aminozuren fenylalanine en aspargaginezuur. In hoge dosis is methanol gevaarlijk, maar dergelijke hoeveelheden komen niet in onze voeding voor. Fenylalanine kan een gevaarlijke stof zijn voor PKU-patiënten (mensen met een erfelijke en aangeboren stofwisselingsziekte). Hun lichaam kan deze stof niet goed omzetten wat hersenbeschadiging tot gevolg kan hebben. Dat betekent echter niet dat deze stof voor mensen die geen PKU hebben ook gevaarlijk is.

Grootschalige wetenschappelijke onderzoeken laten dat zien dat aspartaam veilig is voor menselijk gebruik. Er is geen relatie tussen het krijgen van een hersentumor, kanker of schade aan het zenuwstelsel en het gebruik van aspartaam. Er is ook geen bewijs dat aspartaam een hongergevoel stimuleert. De Europese Unie heeft aspartaam daarom het e-nummer E951 gegeven. Dit betekent dat de stof officieel veilig is bevonden. Er is wel een aanvaardbare dagelijkse inname van 40 milligram per kilo lichaamsgewicht ingesteld. Weeg je 70 kilo dan betekent dit dat je dagelijks 2,8 gram (2800 miligram) aspartaam binnen zou mogen krijgen. Een blikje cola light van ruim 300 milliliter bevat 80 milligram aspartaam, wat inhoudt dat je 40 blikjes cola light per dag zou kunnen drinken.

 

Conclusie

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die 200 keer zoeter is dan suiker, maar bijna geen calorieën levert. De stof wordt daarom gebruikt als zoetstof voor bijvoorbeeld light frisdranken. Aspartaam is een stof die niet in de natuur voorkomt, maar wel stoffen bevat die het lichaam zelf aan kan maken. Deze stoffen kunnen gevaarlijk zijn, maar alleen in hele hoge dosering of bij mensen met PKU. Als je binnen de aanvaardbare dagelijkse inname van 40 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag blijft is het ongevaarlijk om aspartaam binnen te krijgen.

 

KRACHT TRAINING OF CARDIO OM VET TE VERBRANDEN?

Kracht training of cardio om vet te verbranden?

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fatburningzone. Cardio doen op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten, want dan zou je het meest verbranden. Komt dit je bekend voor?? Hier een voorbeeld van hoe dit in zijn werk gaat.

Een vrouw (33 jaar, 65kg) wandelt op een lage intensiteit (6 km/h). Het aantal calorieën die zij bij benadering per uur verbruikt ligt zo rond de 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten, wat betekent dat zij 162 kcal aan vet verbrand. We weten dat 1 gram vet 9 kcal oplevert dus in dit geval wordt er 18 gram aan vet verbrand. Als we diezelfde vrouw laten joggen op 9 km/h totdat ze ook 6 km heeft afgelegd doet ze hier 40 minuten over. De totale hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft ligt zo rond de 450 kcal. Door deze hogere intensiteit worden er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ze verbruikt ongeveer 40% vet en 60% koolhydraten, wat betekent dat zij 180 kcal aan vet verbrand. In totaal is dat dus 20 gram vet.

Zoals het voorbeeld laat zien ben je redelijk veel tijd kwijt aan het doen van cardio in verhouding tot het calorieverbruik, het maakt weinig uit wat voor soort cardio je doet. Vergeet daarnaast niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten of apps vaak niet helemaal kloppen, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaal ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaal 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 calorieën hebt verbruikt.

Uiteindelijk is een negatieve energiebalans het uitgangspunt, wat betekent dat je minder binnenkrijgt dan je verbruikt. Voeding speelt hier dus ook een belangrijke rol in. Zoals wij zeggen 80% draait om voeding 20% om bewegen tijdens afvallen. Daar in tegen willen wij niet zeggen dat bewegen niet goed is, wij bij topftt zijn hier juist voorstander van! Gebruik alles in combinatie met elkaar, kracht training om je lichaam te shapen, cardio op actieve herstel dagen om je calorie verbruik te verhogen als dit nodig is en voeding om af te vallen of gewoon een gezond voedingspatroon aan te nemen.

Onze conclusie luid: Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus bij vetverbranding. Tijdens het verlagen van je vetpercentage is cardio simpelweg een tool om een bijdrage te leveren aan het totale calorieverbruik. Ooit is het slim om niet direct al je tools in te zetten, omdat je die op een later moment nog wel eens harder nodig kan hebben.

HOE ZORG JE ERVOOR DAT JE VOLDOENDE VITAMINE D BINNEN KRIJGT?

Over het algemene krijgen we in Nederland te weinig vitamine D binnen. Dit is met name in de winter het geval, omdat het lichaam vitamine D aanmaakt uit zonlicht. Daarnaast kun je het uit voeding halen (boter, vette vis), maar alleen dit is niet voldoende. Bij voldoende zonlicht is vitamine D uit voeding zelfs overbodig. Omdat in de winter de zon minder schijnt en je meestal wat minder buiten bent haal je alleen uit zonlicht te weinig vitamine D tijdens de donkere maanden.

Hoe zorg je dat je het hele jaar door wel voldoende vitamine D in je lichaam hebt?

Omdat een tekort aan vitamine D in Nederland veel voorkomt is het belangrijk hier wat extra aandacht aan te schenken. De productie van vitamine D in de huid neemt toe als je voldoende buiten bent. Je huid kan echter pas vitamine D aanmaken als de zon hoog genoeg staat. Anders bereikt de UV-B straling de grond namelijk niet. Je kunt checken of de zon hoog genoeg staat door te kijken of je schaduw korter is dan jijzelf. Tussen 11 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags is die kans het grootst. Als je dan 15 tot 30 minuten naar buiten gaat zonder je handen en hoofd te bedekken kan je lichaam vitamine D opnemen.

Het is niet nodig om je meteen in te smeren met zonnebrandcrème als je de zon ingaat. Zonnebrandcrème vanaf SPF 15 remt namelijk de productie van vitamine D in de huid. Je kan hier rekening mee houden door 15 tot 30 minuten bewust geen zonnebrand te gebruiken. Pas echter wel op dat je niet verbrand, want een verbrande huid maakt helemaal geen vitamine D aan. Tussen oktober en april is het verstandig ten minste 15 microgram vitamine D per dag in te nemen in de vorm van suppletie, omdat de zon dan niet vaak schijnt.

Wat voor klachten krijg je bij een vitamine B tekort?

  • Verzwakking van de spierfuncties, let name krachtverlies
  • Krampen en trillingen van de spieren
  • angstaanvallen
  • algemeen gevoel van moeheid en lusteloosheid
  • Pijn in de gewrichten en/of de spieren
  • Bloedend tandvlees
  • Breekbare botten
  • Constant tekort aan energie
  • Hyperventilatie
  • Hartproblemen, tenminste na een langdurig tekort aan vitamine D

 

Conclusie

Je lichaam zet zonlicht om in vitamine D door de voorloper van vitamine D met behulp van zonlicht om te zetten in previtamine D3. Met behulp van je huid, nieren, lever en de warmte van het lichaam wordt dit vervolgens omgezet tot de actieve vorm van vitamine D3. Als de zon schijnt kun je tussen 11 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags 15 tot 30 minuten met blote handen en hoofd naar buiten gaan om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Omdat de zon in de winter niet vaak schijnt kun je vitamine D tussen oktober en april met minstens 15 microgram suppleren